Comportamento e perda de peso
Comer antes ou depois dos Exercícios?
Aprender o que e quando comer antes e depois do exercício pode ser uma escolha difícil.
O questionamento pode ser infinito: Você deve comer antes de se exercitar? Low-carb? Carboidratos simples? Alimento rico em gordura ou baixo teor de gordura? Depois do treino? Antes do Treino? E se você está tentando perder peso? E se você tomar insulina?
Aqui, discutiremos algumas dicas básicas sobre o que e quando comer antes e depois do exercício – e o que considerar se você tomar medicamentos para diabetes, como a insulina.
Se você está tentando perder peso
Se você está tentando perder peso, é importante certificar-se de que você não está consumindo calorias adicionais que seu corpo não precisa. Isso significa tentar cronometrar suas refeições ou lanches em torno de seus treinos para que você não esteja comendo nada de forma extra por causa do treino.
Algumas questões a considerar:
Exercitar-se com o estômago vazio pode ajudá-lo a queimar mais gordura corporal como combustível
Quando você come antes de se exercitar, seu corpo vai primeiro usar as calorias que você acabou de consumir como combustível. Ao se exercitar quando faz cerca de três a quatro horas desde a última vez que você comeu, seu corpo está mais capacitado a queimar gordura, usando-a como combustível, porque outros métodos mais fáceis de combustível não estão disponíveis. Lembre-se, antes de se exercitar, verifique seus níveis de glicose para se certificar de que você está dentro de uma faixa segura para fazê-lo - cerca de 100 a 180 mg / dL.
Esta pode ser uma ferramenta de perda de peso muito útil porque, independentemente de quantas calorias você queima durante o treino, você está garantindo que está queimando mais gordura corporal.
Se você quiser comer antes de se exercitar, escolha um pequeno lanche ou refeição leve.
Se exercitar-se com o estômago vazio não é uma ótima opção para você, você pode evitar consumir calorias extras simplesmente cronometrando seu treino logo após um pequeno lanche ou uma refeição leve.
O que você deve comer? Comida de verdade! Não precisa ser complicado. Muitas vezes, recomenda-se combinar uma fonte de carboidratos com uma fonte de proteína.
Alguns exemplos incluem:
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Fruta + proteína (exemplos: maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, bagas ou pedaços de frango)
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Amido + proteína (exemplos: biscoitos integrais e queijo ou 1/2 sanduíche)
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Iogurte light
Ou um lanche mais leve de vegetais e homus, molho ou queijo branco podem ser uma boa opção. Comida de verdade. Mantenha a simplicidade.
Não se utilize de uma "refeição pós-treino" para exercícios de baixa intensidade.
Se você está tentando perder peso e seus exercícios são de baixa intensidade (como caminhada de força, corrida ou ciclismo menos de uma hora de cada vez), então você provavelmente não precisa de uma "refeição pós-treino" intencional. Em vez disso, esforce-se para comer principalmente alimentos integrais a cada quatro a cinco horas ao longo do dia para apoiar suas necessidades calóricas e, ao mesmo tempo, fazer exercícios diários.
Na perda de peso, deve ocorrer um equilíbrio constante de comer o suficiente para alimentar seu metabolismo e gerenciar a fome versus reduzir as calorias com cuidado para incentivar seu corpo a queimar mais gordura corporal. Ao planejar suas refeições e rotina de exercícios com cuidado, você pode evitar ingerir mais calorias do que seu objetivo e ainda manter-se bem abastecido!
Quando você realmente deve comer após o treino
Para alguns tipos de exercício, é importante comer uma refeição (ou um shake de proteína) após o treino.
Tipos de exercício que podem exigir um shake de proteína pós-treino imediato ou refeição incluem:
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Musculação Intensa
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Treinamento intervalado de alta intensidade
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Treinamento de resistência (corrida de longa distância, ciclismo, etc.)
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Qualquer exercício intenso ao longo de 60 minutos
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Esportes competitivos de alta intensidade (futebol, tênis, basquete, etc.)
Se você não comer uma refeição substancial ou shake de proteína pós-treino após o exercício de alta intensidade, algumas questões são preocupantes:
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Você está privando seus músculos dos aminoácidos que eles precisam para se reconstruir e se recuperar.
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Você não está reabastecendo a glicose armazenada (glicogênio) em seus músculos, o que pode levar a uma maior degradação muscular.
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Você vai ficar com fome algumas horas depois e provavelmente comer demais nessa refeição posterior.
O treinamento intenso requer combustível adequado. Comer a cada três a quatro horas ao longo do dia e comer pós-treino é uma parte importante do apoio ao seu corpo se manter nutrido e ativo.
Eu uso Insulina
Se você tomar insulina na hora das refeições ou outros medicamentos que possam causar baixos níveis de açúcar no sangue, precisará planejar o horário de suas refeições e seu exercício com mais cuidado.
Se você acabou de comer uma refeição e tomou sua dose completa de insulina, exercitar-se nas três horas seguintes pode levar a níveis baixos de açúcar no sangue (hipoglicemia). Isso ocorre porque o exercício faz com que seus músculos usem a glicose na corrente sanguínea mais rapidamente.
Isso significa que você precisaria de menos insulina para gerenciar seus níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
Cronometrando suas refeições, necessidades de insulina e exercícios
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Reduza a quantidade de insulina que você toma para essa refeição. Se você sabe que vai se exercitar imediatamente depois de comer, você pode conversar com seu médico sobre a redução de sua dose de insulina na hora das refeições. O tipo de exercício que você escolhe (caminhada ou corrida versus musculação), a duração (15 minutos versus 45 minutos) e a intensidade podem afetar o quanto menos insulina você precisa com essa refeição. Dependendo da intensidade do seu treino (como uma sessão rigorosa de levantamento de peso), você pode achar que precisa reduzir sua dose de insulina para a refeição que você come nas poucas horas após o exercício. Ainda assim, suas necessidades de insulina para o exercício podem depender de outros fatores. Consulte o seu médico para determinar como e se você deve ajustar as doses de insulina antes e depois do exercício.
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Exercite-se antes de comer e tomar insulina na hora das refeições. Ao exercitar-se antes de comer e tomar insulina na hora das refeições, você reduz o risco de baixos níveis de açúcar no sangue. Isso pode simplificar enormemente sua capacidade de se exercitar sem baixos níveis de açúcar no sangue. Isso também pode ajudar a prevenir a necessidade de comer carboidratos extras durante o exercício para prevenir / gerenciar baixos níveis de açúcar no sangue. Tenha em mente que, se você tiver um baixo nível de açúcar no sangue, mesmo sem insulina de ação rápida na hora das refeições em seu sistema, este é um sinal de que suas outras dosagens de insulina / medicação podem ser muito altas
Mais importante: Certifique-se de verificar o açúcar no sangue antes de se exercitar e levar consigo carboidratos de ação rápida (como comprimidos de glicose, doces gomosos ou suco) sempre que se exercitar, caso você tenha uma queda repentina no nível de açúcar no sangue. Converse com seu médico sobre como fazer ajustes em suas doses de insulina ou outros medicamentos para evitar baixos índices glicêmicos durante e após o exercício.