Nutrição
Lendo Rótulos, entendendo nutrientes
Tentar descobrir informações nutricionais em rótulos e embalagens não é uma tarefa fácil. A boa notícia é que podemos ajudar. Os rótulos de alimentos são especialmente úteis se você usar a contagem de carboidratos para planejar suas refeições! Essa dica é primordial.
Você pode ter dúvidas em questão do conteúdo alimentar que está adquirindo como por exemplo; Livre de gordura X Baixo teor de gordura X Gordura reduzida. Colesterol baixo X colesterol reduzido. Sim, nós sabemos, é confuso e pode ser difícil quando você está tentando fazer as escolhas certas. Abaixo vamos tentar ajudar você a entender melhor como ler os rórulos de alimentos.
Tamanho da porção
Comece olhando o tamanho da porção. Todas as informações no rótulo são baseadas no tamanho da porção listada do produto. Se você comer mais, isso significa que você estará recebendo mais calorias, carboidratos, etc. do que o que está listado.
Quantidade por porção
A informação no lado esquerdo do rótulo trás o total dos diferentes nutrientes em uma porção do alimento. Use esses números para comparar rótulos de alimentos semelhantes e encontrar a melhor opção para o seu plano alimentar.
Calorias
As calorias são uma unidade de energia – pense nelas como a energia que seu corpo consome e usa para realizar as diferentes funções corporais. Curioso para saber quantas calorias você precisa? Converse com um nutricionista, aqui na ADIFI temos uma equipe pronta para orientar você.
Carboidratos totais
O carboidrato total no rótulo inclui todos os três tipos de carboidratos: açúcar, amido e fibras. É importante usar o total de gramas ao contar carboidratos ou escolher quais alimentos incluir. Abaixo do Carboidrato Total (carboidratos), você encontrará uma discriminação dos tipos de carboidratos nos alimentos.
Açúcar adicionado
Um dos três tipos de carboidratos nos alimentos é o açúcar. A partir de outubro de 2022, os rótulos devem incluir açúcar adicionado para ajudá-lo a saber a diferença entre o açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos (como iogurte ou frutas) e o açúcar que foi adicionado durante o processamento (como em biscoitos, doces e refrigerantes).
Fibra
A fibra é a parte dos alimentos vegetais que não é digerida – ou, para alguns tipos, apenas parcialmente digerida. Feijões secos, frutas, vegetais e grãos inteiros intactos são boas fontes de fibra. A quantidade de fibra que você precisa depende da sua idade e sexo. Adultos saudáveis precisam de entre 25 e 38 gramas de fibra por dia, em média – você pode encontrar recomendações para sua faixa etária e sexo conversando com uma nutricionista.
Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar são um tipo de substituto do açúcar que têm menos calorias por grama do que os açúcares e amidos. Sorbitol, xilitol e manitol são exemplos de álcoois de açúcar. Se um alimento contém álcoois de açúcar, ele seria listado no rótulo em Carboidratos totais. É importante ter em mente que os alimentos que contêm álcoois de açúcar não são necessariamente baixos em carboidratos ou calorias. E, só porque um pacote diz "sem açúcar" do lado de fora não significa que seja livre de calorias ou carboidratos. Sempre verifique o rótulo nutricional observando a quantidade de carboidratos totais e calorias.
Gordura
A gordura total informa quanta gordura está em uma porção do alimento. Em geral, quando se trata de gordura, tente substituir alimentos ricos em gordura saturada ou gordura trans por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas para reduzir o risco de doença cardíaca.
Sódio
Sódio é o termo científico para sal. Não afeta o açúcar no sangue. No entanto, o excesso de sódio na dieta aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas. Alguns alimentos, possuem uma quantidade maior e é fácil perceber o quão salgados eles são, como alimentos em conserva ou bacon. Mas também há sal escondido em muitos alimentos, como molhos para saladas, sopas enlatadas e outros alimentos embalados. Ler os rótulos pode ajudá-lo a encontrar essas fontes ocultas e comparar o sódio em diferentes alimentos. Se você tem diabetes ou não, 2300 miligramas (mg) ou menos por dia é a recomendação geral. Se você tem pressão alta, converse com a equipe de saúde para descobrir a melhor forma e a quantidade que você pode consumir sem agravar seu estado de saúde.
Lista de Ingredientes
As listas de ingredientes podem ser uma ferramenta útil. Os ingredientes são listados em ordem por peso, com o primeiro ingrediente sendo a maior quantidade no alimento. Conhecer os ingredientes é útil para fazer escolhas saudáveis, como aumentar a fibra (procurar palavras como grãos integrais, trigo integral, etc.) ou diminuir o açúcar (procure palavras como açúcar de cana, agave, xarope de bordo, mel, etc.).
Valores Diários Percentuais (%DV)
Os valores diários percentuais para cada nutriente são encontrados na coluna da direita no rótulo. Estes dizem-lhe que percentagem de cada nutriente o alimento fornece se você estivesse em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Como regra geral, mire uma meta abaixo de 5% para os nutrientes que você deseja limitar, como sódio e gordura saturada. Aponte para 20% ou mais para os nutrientes que você deseja obter, como fibras, vitamina D, cálcio e ferro.